孕妇保健操：量身定制的锻炼方式

最近很多赴美生子的妈咪联系到小喜，想了解孕妇保健操到底怎么做，请跟随小喜来了解一下。   一、孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有：   1、健康度过孕期。   2、顺利分娩。   二、孕期体操的动作要领   脚腕的运动   胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。   1、仰卧。   2、左右摇摆脚腕10次。   3、左右转动脚腕10次。   4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。   脚部运动   1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。   2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。   腹肌运动   锻炼支持子宫的腹部肌肉。   1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。   2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。   骨盆的运动   放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。   1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。   2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。   盘腿运动   放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。   1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。   2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。   猫姿   这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。   1、 趴下，手与双膝分开。   2、 边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。   3、 边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。   4、 边呼气边后撒身体，直至趴下。1—4重复10次。   吹蜡式运动   锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。   仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。   电梯式运动   练习收缩阴道肌肉。   与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。   三、做孕期体操时，请注意以下五点：   1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。   2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。   3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。   4、早晨不要做操，沐浴后可以。   5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8~9个月时不要做。      通过小喜的总结，相信各位准妈咪已经了解到了孕妇保健操具体是怎么做的了，想了解更多知识请关注美福嘉儿月子中心的官方微博和公众号（美福嘉儿）！  

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